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死亡率超越癌症!改吃杂粮多吃菜,预防代谢症候群

2020-07-18来源:航空生物
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预防代谢症候群饮食

腹中广先生:「营养师,我这次体检结果,只不过是『腰围有点粗』、『血压比较高』、『血脂肪、血糖接近标準值』,不过都还没超过,医生说不用吃药,这样应该还算健康吧?」小心喔!「代谢症候群」已经悄悄找上门!

代谢症候群,这不是一种疾病的名称,而是一群代谢危险因子群聚现象,简单来说,是健康的警示灯。代谢症候群与国人十大死因息息相关,其所衍生疾病,根据卫福部公布2013年国人十大死因,除了皆榜上有名之外,其加总更佔所有死因中高达31.1%,超过位居第一名的癌症29%。因此,虽然代谢症候群并非一种疾病,但千万别轻忽了它对于健康代表的警示意义!

20岁以上成人,以下5项危险因子中,若有1项的称为代谢症候群高危险群;有3项以上者,即可判定为代谢症候群。

危险因子

检查值

一粗

腹部肥胖

男性腰围≧90公分 
女性腰围≧80公分

二高

血压偏高

收缩血压 ≧ 130 mmHg 
舒张血压 ≧ 85  mmHg

空腹血糖值偏高

空腹血糖 ≧100 mg/dl

血脂异常

三酸甘油酯偏高

三酸甘油酯 ≧150 mg/dl

高密度酯蛋白胆固醇偏低

男性 <40  mg/dl  
女性 <50  mg/dl

一、低脂、低盐、低糖及高纤 ─ 三低一高

◎ 低脂 ◎

减少摄取富含胆固醇的食物,如内脏、卵黄类;蛋黄的高胆固醇,令许多人怕吃蛋,不过蛋黄的营养价值也高,因此成年人只要控制在每週2颗全蛋的建议量,还是可以放心享受鸡蛋料理!

烹调用油选择富含单元不饱和脂肪的油,如:橄榄油、芥花油、苦茶油等,避免饱和脂肪酸含量高的油脂,如:动物性油脂、动植物性奶油、椰子油、棕榈油等;适量坚果摄取,每天建议量为一汤匙;儘量选择无过多调味的坚果,可避免额外摄入 的盐份及糖。

植物油经氢化作用形成反式脂肪酸,可延长保鲜期且方便涂抹,常见的产品如:烤酥油、奶油、速食及糕点等。

选择清蒸、凉拌、汆烫及烤,取代油煎、油炸及碳烤等方式,更需避免选择加工肉品。

◎ 低盐 ◎
多利用天然的食物调味,如:葱、姜、蒜、柠檬、洋葱、蕃茄等,不仅可以增加食物风味,更可减少烹调用盐。

◎ 低糖 ◎
避免含糖饮料、精緻醣类及过多的果糖摄取。

◎ 高纤 ◎

建议每日三餐中至少一餐以全穀根茎类取代精緻白米。

蔬菜要多吃,水果要适量。

身分

蔬菜

水果

总份数

小于6岁的儿童

3

2

5

成年女性

4

3

7

成年男性

5

4

9

二、维持理想体重
身体质量指数在18.5∼24之间设定减重目标,6∼12个月内减少7∼10%体重,每天减少500∼000大卡。

三、适度的有氧运动

运动333原则:每週运动3次、运动时间每次30分钟、心跳加快且不觉得疲累;运动还有助于释放压力,舒缓情绪。

四、良好的生活习惯
不吸菸、少喝酒。

五、适当纾压

六、定期健康检查,提早发现

代谢症候群的预防,其实就是建立在均衡饮食及良好生活习惯的基础上,让我们将这些小技巧实践在生活中,配合定期检查,一起拒绝代谢症候群。


预防代谢症候群饮食
一、杂粮饭

死亡率超越癌症!改吃杂粮多吃菜,预防代谢症候群
材料
米160g、燕麦40g、荞麦20g、黑糯米20g

作法
将所有食材洗净、浸泡,加入等量水放入电锅煮熟即可。


营养成分分析

蛋白质

脂肪

碳水化合物

热量

6

0

45

210


营养师小叮咛

全穀根茎类含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质,建议每日三餐中至少一餐选择全穀根茎类取代精緻白米,有助于预防慢性疾病!

二、高纤蔬菜汤
死亡率超越癌症!改吃杂粮多吃菜,预防代谢症候群

材料
南瓜200g、高丽菜120g、木耳40g、盐

作法
1.南瓜去籽、切块;高丽菜叶片洗净、剥小片;木耳洗净切片。

2.将南瓜、高丽菜、木耳及盐,放入锅中炖煮即可。


营养成分分析

蛋白质

脂肪

碳水化合物

热量

1

0

5

24


营养师小叮咛
南瓜,含有丰富的膳食纤维、β-胡萝蔔素、维生素E有助于抗氧化、帮助肠道蠕动,不仅营养价值高,加入料理中,更提升了汤头的甜味;另外南瓜属于主食类,食用时仍要注意热量摄取喔!

四、拌彩蔬

死亡率超越癌症!改吃杂粮多吃菜,预防代谢症候群
材料
筊白笋100g、芦笋120g、胡萝蔔60g、杏鲍菇80g、柳松菇80g、腰果32g、橄榄油1t、少许盐

   
作法
1. 材料洗净、去皮,将芦笋切段;筊白笋、胡萝蔔及杏鲍菇切滚刀块备用。

2. 将上述食材加入盐和橄榄油拌炒。

3. 腰果烤熟撒上即可。


营养成分分析

蛋白质

脂肪

碳水化合物

热量

3

5

7

85


营养师小叮咛

1. 菇类富含膳食纤维及多醣体,不仅有助于肠道健康,更可以降低血脂肪。

2. 坚果含有丰富的不饱和脂肪酸及维生素E,有助于降低坏的胆固醇及抗氧化;在其拥有高营养价值的同时也带有高热量,建议每日摄取量为一汤匙,且选择无过多调味的坚果,可避免摄入额外的盐份及糖。

 
作者/陈乃嘉营养师
现任台大医院营养室营养师
学历:中国医药大学营养学系、西园医院暨永越健康管理中心营养师、中原食品驻西松国小营养师
食谱提供/陈乃嘉营养师、杨凯钧厨师


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